نوشته‌ها

تنفس صحیح ( تنفس دیافراگمی )

تنفس

 

 

ویدیوی آموزش تصویری تنفس صحیح ( تنفس دیافراگمی ) را می توانید در این قسمت مشاهده فرمایید .

 

در واقع اعجازی که می توانیم با صداها به وجود آوریم بر پایه یک ریتم اساسی بنا می شود . این ریتم عبارت است از حرکات بدن موقع دم و بازدم .

به طور کلی تنفس آرام و عمیق آثار شگرفی روی بدن ما دارد . می تواند فکر شما را متمرکز و آرام کند و صدای شما را هم قوی و هماهنگ می کند . وقتی توانستید مثل یک کودک آرام و یکنواخت نفس بکشید , شما در راه رسیدن به محدوده ی صدایی فوق العاده و باور نکردنی هستید .

خب اول اجازه دهید ببینیم تنفس شما در چه وضعیتی است ؟؟؟

جلوی یک آینه ایستاده و نفس عمیق بکشید . از راه بینی نفس را تو بدهید , تا آنجا که مقدرو است شش های خود را از هوا پر کنید , بعد به آرامی از راه دهان نفس را بیرون بدهید .

حالا یک تصویر کوتاه از آنچه دیده اید و احساس کرده اید تجسم کنید . چه قسمت هایی از بدن شما درگیر بودند ؟ چه چیزی حرکت کرد ؟ چه احساسی داشتید ؟ در مورد تنفس جزئیات خیلی مهم هستند پس لطفا به آنچه انجام می دهید دقیقا توجه کنید .

خبر خوش این است که ما به طور مادرزادی می دانیم چگونه این کار را درست انجام دهیم . اما به راحتی به مرور زمان آن را فراموش می کنیم و به حرکت ملایم و طبیعی رفت و آمد نفس , صداهای اضافی و مقدار زیادی فشار و تلاش اضافه می کنیم .

وقتی از افراد مختلف می خواهیم که نفس عمیق بکشند , اتفاقات عجیبی می افتد . سینه ها بالا آمده و شانه ها بالا می پرند . تک و توک و به ندرت هم کسانی پیدا می شوند که شکم خود را جلو می دهند و ابتدا قسمت پایین ششها و شکم را از هوا پر می کنند . متاسفانه یک احساس قوی در افراد وجود دارد که می خواهند بدن حود را هرچه بیشتر باز کنند تا هوای بیشتری جا بگیرد . هنگام بازدم هم گاهی علائم تلاش در چهره دیده می شود که عضلات خود را برای بیرون دادن هوا از ششها جمع می کنند .

آنچه جالب و بسیار و بسیار مهم است این است که در تنفس اصلا نیازی به اراده ما , تلاش و تنش در عضلات جهت درست انجام دادن آن وجود ندارد .

فشار آوردن روی نفس مثل این است که پیاده روی پنج کیلومتری را با رقص و پایکوبی انجام دهید . برای این کار شما انرژی زیادی صرف می کنید و برای اتمام آواز و یا سخنرانی خود انرژی کافی باقی نمی گذارید . این نوع نتفس تحلیل برنده ی انرژی و بنیه است  .

اما تنفس صحیح ( تنفس دیافراگمی ) دقیقا برعکس است و بسیار استوار , موثر و مفید می باشد . هرچند که شاید خیلی چشمگیر و نمایشی نباشد . در چنین تنفسی , هوا به آرامی وارد و خارج می شود و می توان بدون خستگی به طور مداوم آن را ادامه داد .

برای آنکه بدانیم چگونه تلاش و تنش از تنفس طبیعی جلوگیری می کند , لازم است کمی از کارکرد داخلی بدن اطلاع داشته باشیم . خوشبختانه ما موقع تنفس ( دم و بازدم ) درباره اعمالی که انجا می شود فکر نمی کنیم , اما اگر در مورد این پدیده ی اتوماتیک  قدری با آگاهی عمل کنیم , اجتمالا راحت تر بتوانیم اصلاحالت مورد نظر را اعمال کنیم .

به طور خلاصه و مختصر کار دستگاه تنفس به شرح زیر است :

شش ها روی دیافراگم که پرده ای عضلانی برای جدا کردن حفره سینه از شکم است قرار دارند . دیافراگم به ستون فقرات , دنده های پایین و استخوان سینه متصل است و به طور طبیعی به سمت بالا قوس دارد . اما موقع داخل دادن نفس جمع شده و چند سانتی متر پایین می رود .

اگر به ریه ها اجازه دهیم که در سینه جا به جا شوند و اگر دیافراگم خود را به حال خود بگذاریم که بالا و پایین رود , تنفس ما مثل تنفس یک بچه کوچک , کامل و طبیعی خواهد بود که هدف ما رسیدن به همین است .

تنفس صحیح ( تنفس دیافراگمی )

قدم اول : قرار گرفتن در حالتی مناسب

در ابتدا ما نیاز داریم که یک مسیر بدون مانع برای رسیدن هوا به شش ها تامین کنیم . صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و شانه ها را رها کنید تا پایین بیایند (پایین و عقب ) تا سینه در حالت باز و مناست قرار گیرد یا اینکه با وضعیت مناسب سینه , با پشت صاف و شانه های افتاده بنشینید . این کار در رفع تنش تاثیر قابل ملاحظه ای دارد .

قدم دوم : دم ( نفس به داخل کشیدن )

حالا دستتان را روی شکمتان بگذارید طوری که انگشت وسط روی ناف قرار گیرد , شانه ها را در وضعیت مناسب باز قرا دهید و تصور کنید که شکمتان یک بادکنک است و وقتی نفس می کشید اجازه دهید این بادکنک با هوا پر شود . فقط در پر شدن این بادکنک متمرکز شوید و وقتی پر شد به آرامی از راه دهان هوا را بیرون دهید .

این کار را چند دقیقه ادامه دهید و به خاطر داشته باشید که شما فقط می خواهید این بادکنک را پر کنید بدون آنکه شانه ها را بالا داده یا سینه را جلو دهید .چه احساس می کنید ؟ این کاری است که همیشه  برعکس آن را انجام می دادید ؟ بالا بردن سینه و شانه ها هنگام دم , تنفس فرعی نام دارد و مطمئن ترین راه برای دریافت کمترین مقدار هوا با کمترین مقدار کنترل است . در نظر داشته باشید که علاوه بر خوانندگی و سخنرانی , این نوع تنفس به صورت کلی در تمامی فعالیت ها باعث افزایش کیفیت خواهد شد و شادابی و سرزنگی و سطح انرژی را نیز به دلیل رساندن اکسیژن بیشتر به بدن به طرز قابل توجهی بالا می برد .

تنفس دیافراگمی کاملا آرام بخش می باشد اما در برخی موارد در ابتدا ممکن است کمی فشار و تنش عضلانی احساس شود . ممکن است شما با این فکر که هر فضای موجود در ریه ها را باید پر کنید , سعی کنید بیش از انداره آنها را پر کنید که کار درستی نیست چون ریه ها وقتی پر شوند به طور طبیعی شما را آگاه می کنند .

قدم سوم : بازدم ( بیرون دادن نفس )

وقتی نفس را بیرون می دهیم ساختمان بدن طوری طراحی شده که شکم به راحتی به وضع طبیعی اولیه خود برگردد . برای بازدم کار عضلانی انجام نمی شود , تنها رهاسازی و استراحت .

اما خیلی از ما وقتی نفس را بیرون می دهیم به زور و فشار متوسل می شویم , خودمات را سفت می کینم و صد بار بیشتر از آنچه که لازم است فشار وارد می کنیم . چرا این کار را می کنیم ؟ دلایل زیادی وجود دارد مثلا برخی از افراد وقتی به نت های بالا می رسند بیشتر فشار می آورند چون فکر می کنند اجرای نت های بالا نیاز به سختی بیشتری دارد که اکثرا هم این عمل ناخود آگاه است .

هرچه فشار هوا روی تارهای صوتی بیشتر باشد , کنترل صداهایی که ایجاد می شود مشکل تر است . قدرت و هماهنگی صدا بستگی به جریان آرام و منظم هوا دارد .

نیازی نیست سعی کنیم که آخرین ذره هوا را هم خارج کنیم چون همواره در ریه ها هوا وجود دارد .وقتی بین نفس ها تمام عضله ها استراحت می کنند هنوز حدود چهل درصد هوای مواقع کاملا پرشان را دارند . اگر با فشار هر چه می توانید هوا را بیرون دهید هنوز بیست درصد باقی می ماند . وقتی تمام نفستان را بیرون می دهید , در آخر فوت کنید و می بینید که باز هم هوا وجود دارد . در واقع راهی برای خالی کردن کامل هوا وجود ندارد پس خیلی تلاش نکنید .

فراموش نکنید که شما به هوا اجازه می دهید که از شش ها به بیرون نشت کند , نه اینکه با فشار و نیروی عضلانی آن را بیرون دهید .

وقتی دارای تنش هستید در هوایی که می خواهد از ریه خارج شود یک حالت تلاش ایجاد می کنید . مانند شلنگی که سرش را بسته باشند , فشار ایجاد شده در تلاش برای یافتن راهی برای خروج است . هوایی که در این شرایط خارج می شود خیلی فشرده و تحت فشار است مانند آبی که از لوله ی آتشنشانی به بیرون می زند . وقتی این هوا به تارهای صوتی برخورد می کند , تارهای صوتی دچار شک شده و به جای حرکت آرام , در وضعیت اولیه قفل می شود . این تنش است که مشکل ایجاد می کند  در حالی که آواز خوانی و سخنرانی عالی لازمه اش این است که بگذارید صداها بدون مانع جاری شوند , و مطمئنا از تاثیر جادویی آن حیرت زده خواهید شد .